تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدير من منتصف جسمك دون تحريك وركيك للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اركع على الأرض مع مؤخرتك مستندة على كعبيك.
- ضع يدًا واحدة خلف رأسك وادر جسمك العلوي لمس الكوع بالركبة المعاكسة.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غيِّر الجانبين.
تتبع تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
البطن30%
ثانوي
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع؟
تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
