ممسحة النصف بالساق المثنية
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة باستخدام عضلات الجسم الأساسية وتجنب السماح بسقوط ساقيك إلى الجانب بسرعة كبيرة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين للدعم.
- رفع ركبتيك نحو صدرك حتى تكون فخذيك عموديتين إلى الأرض.
- قم بتدوير حوضك لخفض ركبتيك إلى جانب واحد، متوقفًا قبل أن تلامس الأرض.
- قم بإعادة ركبتيك إلى الوسط ثم اخفضها إلى الجانب الآخر.
- كرر الخطوات حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ممسحة النصف بالساق المثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ممسحة النصف بالساق المثنية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ممسحة النصف بالساق المثنية؟
ممسحة النصف بالساق المثنية يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ممسحة النصف بالساق المثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ممسحة النصف بالساق المثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، ممسحة النصف بالساق المثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
