القرفصاء السومو
نصائح الخبراء
حافظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك واندفع بوركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي. يضمن هذا الشكل السليم ويزيد من مشاركة الأرداف والفخذ الداخلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وجه أصابع قدميك للخارج.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع القرفصاء السومو في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء السومو يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة5%
أوتار الركبة15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء السومو؟
القرفصاء السومو يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء السومو؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء السومو مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء السومو مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
