اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع ومربعة الوركين لضمان الشكل الصحيح واستهداف عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الورك على سطح ناعم، مع منشفة تحت إحدى القدمين.
- انزلق بالقدم الموجودة تحت الفوطة باتجاه الخلف في وضعية الانحناء، مع ثني الركبتين.
- حافظ على رفع صدرك ووزنك على الساق الأمامية.
- انزلق بقدمك للوراء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة؟
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
