حركة القرفصاء الكامل
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على كعبيك على الأرض ودفع ركبتيك للخارج لتحسين القدرة على الحركة والعمق في القرفصاء.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض كتفيك أو أوسع قليلاً.
- انخفض بجسمك في قرفصاء عميق، مع الحفاظ على كعبيك مسطحة على الأرض.
- احتفظ بالوضعية السفلية، مستخدمًا مرفقيك لدفع ركبتيك للخارج برفق.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم قم بالوقوف مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها أو احتفظ بها لبضع ثوانٍ.
تتبع حركة القرفصاء الكامل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حركة القرفصاء الكامل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حركة القرفصاء الكامل؟
حركة القرفصاء الكامل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حركة القرفصاء الكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حركة القرفصاء الكامل مناسب للمبتدئين؟
نعم، حركة القرفصاء الكامل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
