ضغط الكف للخلف
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات الكتفين لدفع كفيك إلى الوراء، متجنباً استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف، بكفيك مواجهين للأسفل.
- ادفع كفيك إلى الوراء بقدر ما تستطيع، مضغوطاً كتفيك معاً.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الكف للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكف للخلف يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكف للخلف؟
ضغط الكف للخلف يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكف للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكف للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الكف للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
