تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على رأسك في وضع محايد وتجنب فتح ظهرك السفلي في أعلى الحركة لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع منشفة موضوعة تحت وركيك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات الجذع وارفع جسمك العلوي عن الأرض باستخدام عضلات ظهرك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمديد فائق على الأرض بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
أرداف20%
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد فائق على الأرض بالمنشفة؟
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد فائق على الأرض بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد فائق على الأرض بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد فائق على الأرض بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
