ركلة الحمار للخلف
نصائح الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة والحفاظ على استقامة العمود الفقري لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- باستمرار ثني ركبتك، ارفع ساقك الواحدة نحو السقف، مدفوعًا بكعبك كما لو كنت تدفع السقف بعيدًا.
- شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الحمار للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار للخلف يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار للخلف؟
ركلة الحمار للخلف يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الحمار للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
