رفع الذقن مع الاستلقاء
نصائح الخبراء
قم بأداء الانحناء اللطيف لتجنب توتر عضلات الرقبة، وتركيزك على استخدام عضلات الكتفين لرفع رأسك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بالانحناء اللطيف عن طريق سحب رأسك للوراء بلطف لعمل ذقن مزدوج.
- بينما تحافظ على الانحناء، قم برفع رأسك قليلاً عن الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض رأسك ببطء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الذقن مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذقن مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس80%
ثانوي
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذقن مع الاستلقاء؟
رفع الذقن مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذقن مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذقن مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذقن مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
