تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
نصائح الخبراء
ركز على الحركات المسيطرة وتجنب استخدام الزخم لضمان أقصى تنشيط للعضلات المؤخرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الساقين مكدستين والجسم في خط مستقيم.
- ارفع الساق العلوية مع الاحتفاظ بها مستقيمة، ثم اصفق بيديك تحت الساق المرفوعة.
- قم بإعادة الساق إلى الوضع الابتدائي دون السماح لها بلمس الساق السفلى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الجانبين.
تتبع تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)؟
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
