تمرين الجلوس المساعد
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم وتجنب سحب رقبتك بيديك. استخدم عضلات البطن لرفع جسمك العلوي.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض أو مثبتة تحت دعم.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف أذنيك دون سحب رقبتك.
- شد عضلات البطن وارفع جسمك العلوي نحو ركبتيك، محافظاً على استقامة أسفل ظهرك.
- ارتفع حتى تلامس كوعيك أو صدرك ركبتيك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين الجلوس المساعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس المساعد يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس المساعد؟
تمرين الجلوس المساعد يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس المساعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس المساعد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس المساعد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
