تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على حركاتك تحت السيطرة وتفعيل عضلات الجوف البطني لتعظيم انقباض العضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض لتفعيل عضلات البطن.
- ارفع ساقيك عن الأرض وقم بحركة المقص، مع تقاطعهما فوق بعضهما.
- استمر في حركة المقص مع الحفاظ على وضعية الانقباض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز70%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا؟
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
