تمرين الضغط الماسي على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على قرب الكوعين من جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل الإجهاد على كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك متجمعة تحت صدرك، مكوِّناً شكل ماسي بإبهاميك وسبابتيك.
- انخفض بصدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
- ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية، مركزاً على استخدام عضلات الذراعين الثلاثية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط الماسي على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الماسي على الركبتين؟
تمرين الضغط الماسي على الركبتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الماسي على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الماسي على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط الماسي على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
