اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وظهر مستوٍ طوال ممارسة التمرين لتجنب انخفاض الوركين أو رفعهما.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسية مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن مع الحفاظ على تشديد الجوف.
- عد إلى وضع اللوحة.
- كرر على الجانب الأيسر، مقرباً ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.
- قم بالتبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
البطن25%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع؟
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
