وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا
نصائح الخبراء
حافظ على تثبيت كتفيك على الأرض لضمان أن اللفة تأتي من العمود الفقري وليس من كتفيك. تنفس بعمق لتعزيز التمدد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين بشكل 'T'.
- قم بجلب ركبتيك إلى صدرك ثم أخفضهما إلى جانب واحد، مع الاحتفاظ بالركبتين معاً.
- حول رأسك لتنظر في الاتجاه المعاكس لركبتيك.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات عميقة، شعر بالتمدد في العمود الفقري والجذع.
- قم بجلب ركبتيك مرة أخرى إلى الوسط وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
البطن30%
ثانوي
أرداف20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا؟
وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
