ركلات الفراشة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري واستخدم عضلات الجوف البطني طوال ممارسة الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودتين.
- ارفع كعبيك بضع بوصات عن الأرض مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
- ارفع ساقيك بشكل متناوب لأعلى ولأسفل بحركة سريعة ومتقطعة.
- استمر في الحركة للمدة المطلوبة أو لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ركلات الفراشة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الفراشة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الفراشة؟
ركلات الفراشة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الفراشة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الفراشة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الفراشة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
