تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبتحكم لتعزيز مشاركة العضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- انتقل إلى وضع اللوحة الجانبية على جانبك الأيسر، مع كوعك تحت كتفك وساقيك مكدسة.
- ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
- قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن مع عمل عضلات الجانبية.
- قم بتمديد ساقك والعودة إلى وضع اللوحة الجانبية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن80%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)؟
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى) يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
