قرفصاء الضفدع
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على كعبيك على الأرض ودفع ركبتيك للخارج للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة تنشيط العضلات في الأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع إصبعي القدمين موجهين للخارج.
- انخفض بجسمك في حركة اسكات عميقة، دافع ركبتيك للخارج وحافظ على رفع صدرك.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات مرغوب.
تتبع قرفصاء الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الضفدع؟
قرفصاء الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
