رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
نصائح الخبراء
قم برفع الساقين ببطء وبتحكم للحفاظ على التوتر على العضلات العاملة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك مع تمديد الساقين.
- استند رأسك بذراعك السفلي وضع يدك العلوية على الأرض للتوازن.
- رفع الساقين معًا، مع الحفاظ على سطوعهما والحفاظ على تشديد الجذع.
- انخفاض الساقين ببطء.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
ثانوي
البطن30%
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب؟
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
