قرفصاء بساق واحدة
نصائح الخبراء
التوازن أمر أساسي. حافظ على تقوية عضلات الجذع وتركيزك على نقطة أمامك للمساعدة في الحفاظ على الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ساقك الأخرى ممتدة مستقيمة أمامك.
- انخفض بجسمك إلى وضع الجلوس، مع الساق الممتدة بعيدة عن الأرض.
- ادفع من خلال ساقك الواقفة للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بساق واحدة؟
قرفصاء بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
