تمديد العنق للأمام والخلف
نصائح الخبراء
انتقل برفق إلى التمدد دون فرض عنف على عنقك في أي وضع، لتجنب التوتر أو الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف بوضعية جيدة.
- قم بميل رأسك ببطء إلى الأمام، acما جلب ذقنك نحو صدرك، واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- عد إلى الوضع الابتدائي، ثم قم بميل رأسك برفق إلى الوراء وانظر لأعلى، محتفظاً بهذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- كرر التمدد عدة مرات.
تتبع تمديد العنق للأمام والخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق للأمام والخلف يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق للأمام والخلف؟
تمديد العنق للأمام والخلف يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق للأمام والخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق للأمام والخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق للأمام والخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
