تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا وتجنب الانحناء إلى الجانب. ركز على استخدام عضلات الفخذ الداخلية لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- انقل وزنك إلى إحدى الساقين.
- ارفع الساق الأخرى وانقلها عبر الجزء الأمامي من جسمك دون ثنيها.
- قم بإعادة الساق ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)؟
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
