الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط كتفيك على الأرض لعزل اللف في جناحك وشد عضلات الجسم الأساسية.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين.
- ثني ركبتيك ورفعهما نحو صدرك.
- قم بتدوير وركيك إلى جانب واحد، مع جلب ركبتيك نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك العلوي وكتفيك مسطحة على الأرض.
- عد إلى الوسط ثم انقلب إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد مرات مرغوب.
تتبع الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي البطن, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
أرداف30%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا؟
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي البطن, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
