الدراجة المرتفعة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط ظهرك السفلي على الأرض وحرك ساقيك بطريقة مسيطرة لاستهداف عضلات البطن بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بمحاكاة حركة ركوب الدراجة عن طريق تمديد ساق واحدة بينما تقوم بجلب الكوع المعاكس إلى الركبة المعاكسة.
- ارتد الجانبين بحركة دواسة سلسة، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن طوال الوقت.
- استمر في حركة ركوب الدراجة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع الدراجة المرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدراجة المرتفعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن90%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدراجة المرتفعة؟
الدراجة المرتفعة يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدراجة المرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدراجة المرتفعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدراجة المرتفعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
