بلانك العنكبوت
نصائح الخبراء
حافظ على الجزء الأساسي القوي وحافظ على مستوى وركيك لتجنب الانغماس أو الرفع. سيزيد هذا من مشاركة الأرداف والجزء الأساسي طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن مع الحفاظ على الجزء الأساسي مشدود.
- عد رجلك الأيمن إلى وضع اللوحة الابتدائي.
- كرر على الجانب الأيسر، مقرباً ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيسر.
- استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع بلانك العنكبوت في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك العنكبوت يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك العنكبوت؟
بلانك العنكبوت يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك العنكبوت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك العنكبوت مناسب للمبتدئين؟
بلانك العنكبوت مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
