تمرين الضغط مع القفز
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب انخفاض الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح وتفعيل العضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع يديك تحت كتفيك وقدميك معًا.
- أثناء الانخفاض في الضغط ، اقفز بقدميك إلى الجانبين.
- ادفع للخلف إلى وضع اللوحة بينما تقفز بقدميك مرة أخرى معًا.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط مع القفز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع القفز يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أرداف15%
صدر20%
ثانوي
أكتاف20%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع القفز؟
تمرين الضغط مع القفز يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع القفز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع القفز مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط مع القفز مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
