نصف دائرة للعنق
نصائح الخبراء
تحرك ببطء ورفق لتجنب أي توتر على عضلات عنقك وللحفاظ على السيطرة طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بوضعية جيدة، مع الكتفين مسترخيين والرأس مواجهًا للأمام.
- انحنِ رأسك ببطء نحو صدرك لبدء الحركة النصف دائرية.
- اميل رأسك برفق إلى جانب واحد، مع جلب أذنك نحو كتفك.
- استمر في الحركة النصف دائرية بتميل رأسك إلى الجانب الآخر، مكتملاً القوس.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الاتجاه.
تتبع نصف دائرة للعنق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف دائرة للعنق يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف دائرة للعنق؟
نصف دائرة للعنق يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف دائرة للعنق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف دائرة للعنق مناسب للمبتدئين؟
نعم، نصف دائرة للعنق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
