تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع ورفع الوركين عاليًا طوال الحركة لتعزيز مشاركة الكتف وتقليل إجهاد أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ضع قدميك على مقعد ويديك على الأرض، مكوِّنًا شكل V مقلوبًا مع جسمك.
- انحنِ رأسك نحو الأرض بثني الكوعين.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- كرِّر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
البطن12%
ترايسبس13%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
