تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية جيدة طوال التمدد وركز على الحفاظ على ركبتك تشير مباشرة لأسفل لتجنب وضع ضغط على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيما وامسك كاحلك أو قدمك من الخلف.
- اسحب كعبك نحو عضلات الأرداف، مع الحفاظ على الركبتين قريبتين من بعضهما.
- امسك بجدار أو جسم مستقر للتوازن إذا لزم الأمر.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الساق وكرر.
تتبع تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً؟
تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
