الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجسم الأساسية وقم بتدوير وركك بسلاسة لتجنب أي حركات مفاجئة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا واليدين على الوركين.
- خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى، ثم انحني بركبتك اليمنى في اتجاه الجانب.
- أثناء الانحناء، قم بتدوير وركك اليمنى نحو الداخل.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة على الجانب الأيسر وواصل التناوب لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الاندفاع الجانبي مع دوران الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الجانبي مع دوران الورك؟
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الجانبي مع دوران الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الجانبي مع دوران الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع الجانبي مع دوران الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
