الاندفاع الثابت
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة جسمك العلوي وشد عضلات الجسم الأساسية طوال الحركة. تأكد من عدم انحراف ركبتك الأمامية إلى ما وراء أصابع قدميك لتجنب الإجهاد غير الضروري على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- خطوة للأمام برجل واحدة وانخفض بوركيتك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تحوم الركبة الخلفية قليلاً فوق الأرض.
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع الثابت في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الثابت يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الثابت؟
الاندفاع الثابت يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الثابت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الثابت مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع الثابت مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
