ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب الإجهاد وزيادة مشاركة عضلات الأرداف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودتين.
- ارفع كعبيك بحوالي 6 بوصات عن الأرض.
- ابدأ الحركة برفع ساق واحدة أعلى، ثم قم بالتبديل، مما يخلق حركة تذبذبية.
- استمر في التبديل دون السماح لكعبيك بلمس الأرض.
- قم بالحركة للوقت المطلوب أو عدد التكرارات.
تتبع ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا؟
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
