الحشرة الميتة
نصائح الخبراء
قم بتنسيق حركات ذراعيك وساقيك للحفاظ على التوازن والتحكم، مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- قم بخفض ذراعك الأيمن خلف رأسك وتمديد ساقك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة بالذراع والساق المقابلين.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع الحشرة الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الحشرة الميتة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ثانوي
أرداف25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الحشرة الميتة؟
الحشرة الميتة يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الحشرة الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الحشرة الميتة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الحشرة الميتة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
