اللوح الأمامي مع رفع الساق
نصائح الخبراء
ركز على شد عضلات الجسم الأساسية وتجنب رفع ساقك بشكل مرتفع للغاية، مما قد يسبب توترًا في الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الأمامية على سواعدك وأصابع قدميك.
- شد عضلات الجسم الأساسية وارفع ساق واحدة عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- احتفظ بها لفترة ثم اخفضها مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية مع الساق الأخرى.
- استمر في التبديل بين الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اللوح الأمامي مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف15%
سمانة15%
أوتار الركبة15%
صدر10%
كوادز5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع رفع الساق؟
اللوح الأمامي مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع رفع الساق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
