تمرين الشد البطني المستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة المسيطرة وتجنب استخدام الزخم. ركز على شد عضلات البطن لرفع جذعك وساقيك معًا.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- قم بشد عضلات جسمك الأساسية وارفع ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض في نفس الوقت، مع إحكام ركبتيك نحو صدرك.
- امتد يديك نحو كاحليك أثناء تشكيل شكل 'V' مع جسمك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية دون السماح لأطرافك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الشد البطني المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد البطني المستلقي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد البطني المستلقي؟
تمرين الشد البطني المستلقي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد البطني المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد البطني المستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الشد البطني المستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
