رفع الساق جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع التوتر وضمان أن عضلات بطنك تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك ويديك موضوعة قليلاً خلف وركيك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وقم بشد عضلات الجوف.
- ارفع ساقيك عن الأرض، مبقياً إياهما مستقيمين، إلى ارتفاع يتحدىك مع الحفاظ على وضعية جيدة.
- اخفض ساقيك دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق جالسًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق جالسًا؟
رفع الساق جالسًا يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
