لوح جانبي متقدم
نصائح الخبراء
شد عضلات الجانبية وحافظ على رفع الوركين للحفاظ على خط مستقيم مع جسمك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع وضع قدميك فوق بعضهما وذراعك مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من كاحليك إلى كتفيك.
- احتفظ بالوضعية مع شد عضلات الجوف.
- لزيادة التحدي، ارفع ذراعك العلوية أو ساقك.
- احتفظ بالوضع للوقت المطلوب، ثم غير الجانب.
تتبع لوح جانبي متقدم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لوح جانبي متقدم يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لوح جانبي متقدم؟
لوح جانبي متقدم يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لوح جانبي متقدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لوح جانبي متقدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، لوح جانبي متقدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
