رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة مشاركة العضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك على الأرض مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقيك نحو السقف مع الحفاظ على استقامتهما.
- ارفع وركيك عن الأرض بشد عضلات البطن والضغط بذراعيك.
- أخفض وركيك إلى الأرض ثم ساقيك دون أن تلامس الأرض.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)؟
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
