القرفصاء البليومتري
نصائح الخبراء
تأكد من الهبوط برفق مع ثني الركبتين قليلاً لامتصاص الصدمة وحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الانحناء مع القدمين على عرض الكتف.
- انخفض بجسمك في وضع الانحناء، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- قفز بقوة بما تستطيع.
- عندما تهبط، انخفض على الفور إلى وضع الانحناء لاستكمال تكرار واحد.
- كرر للحصول على عدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء البليومتري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء البليومتري يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء البليومتري؟
القرفصاء البليومتري يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء البليومتري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء البليومتري مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء البليومتري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
