ركلات جانبية مستلقيًا
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على توازن الورك السليم وتجنب الهز والرجفة أثناء الركلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك مكدسة وجسمك في خط مستقيم.
- ادعم رأسك بذراعك السفلي وضع يدك العلوية على الأرض للثبات.
- باستمرار ساقك العلوية مستقيمة، ارفعها قليلاً عن الساق السفلية.
- اركل الساق العلوية إلى الأمام بحركة مسيطرة، ثم قم بإعادتها ببطء مرورًا بالوضع الأصلي في ركلة للوراء.
- قم بأداء عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ركلات جانبية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات جانبية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات جانبية مستلقيًا؟
ركلات جانبية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات جانبية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات جانبية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات جانبية مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
