الانزلاقات الجانبية واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتعظيم انقباض عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- ضع يديك خلف رأسك أو مددهما إلى الجانبين.
- انزل ببطء يدك اليمنى على جانب ساقك، مع انحناء الجسم إلى اليمين.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الأيسر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع الانزلاقات الجانبية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانزلاقات الجانبية واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانزلاقات الجانبية واقفًا؟
الانزلاقات الجانبية واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانزلاقات الجانبية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانزلاقات الجانبية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانزلاقات الجانبية واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
