مقص الساقين جانبيًا
نصائح الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم. قم بتشغيل عضلات الجذع لتثبيت جذعك ومنع الهز.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك ممدودتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- استند برأسك بذراعك السفلي أو استريح على منشفة.
- ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين.
- قم برفع ساقك العلوية بينما تخفض ساقك السفلية، مثل حركة المقص.
- استمر في تبديل الساقين لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الجانبين.
تتبع مقص الساقين جانبيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مقص الساقين جانبيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مقص الساقين جانبيًا؟
مقص الساقين جانبيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مقص الساقين جانبيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مقص الساقين جانبيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، مقص الساقين جانبيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
