تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم
نصائح الخبراء
الحفاظ على لياقة الجسم القوية والتركيز على انقباض الصدر والكتفين طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وارفع ذراعيك للجانبين، مكوّنًا شكل 'تي'.
- انحنِ قليلًا إلى الأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- قم بتقريب ذراعيك معًا أمامك، مكوّنًا مثلثًا بإبهاميك وسبابتيك.
- ضغط على صدرك وكتفيك، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم؟
تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
