لمس الكعب البديل
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الجانبية للوصول إلى كعبيك بدلاً من مجرد تحريك ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارتخ قليلاً لشد عضلات بطنك.
- امتد يدك اليمنى لمس كعبك الأيمن، ثم عد إلى الوسط.
- امتد يدك اليسرى لمس كعبك الأيسر، ثم عد إلى الوسط.
- استمر في التناوب بين الجانبين حسب عدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع لمس الكعب البديل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكعب البديل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكعب البديل؟
لمس الكعب البديل يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكعب البديل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكعب البديل مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الكعب البديل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
