تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
نصائح الخبراء
استخدم الزخم من الجلوس للمساعدة في الوقوف، ولكن ركز على استخدام قوة الجسم الأساسية لبدء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع مجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- قم بعمل جلوس عن طريق تشديد عضلات الجسم ورفع جسمك نحو فخذيك.
- استخدم الزخم للوصول إلى وضع الوقوف.
- عكس الحركة ببطء عن طريق خفض نفسك برفق إلى وضع الجلوس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الجلوس والوقوف المتكرر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن90%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والوقوف المتكرر؟
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والوقوف المتكرر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والوقوف المتكرر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والوقوف المتكرر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
