تمرين شفط البطن واقفاً
نصائح الخبراء
قم بأداء هذا التمرين على معدة فارغة وتركيز على التنفس العميق لتعزيز مشاركة الجذع.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- أخرج كل الهواء من رئتيك.
- قم بتوسيع صدرك وجذب معدتك قدر الإمكان.
- احتفظ بالفراغ لمدة 15-20 ثانية.
- استنشق وعد إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شفط البطن واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شفط البطن واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شفط البطن واقفاً؟
تمرين شفط البطن واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شفط البطن واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شفط البطن واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شفط البطن واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
