نصف تمرين فتح الصدر
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بتحكم، مركزاً على الانقباض في الأعلى لزيادة مشاركة الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وأقدامك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك جانبياً مع ثني الكوع قليلاً، كما لو كنت في وضع 'تي'.
- قم بجلب يديك معاً فوق صدرك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع نصف تمرين فتح الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف تمرين فتح الصدر يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف تمرين فتح الصدر؟
نصف تمرين فتح الصدر يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف تمرين فتح الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف تمرين فتح الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، نصف تمرين فتح الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
