ممسحة بالساق المستقيمة
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم، وشارك عضلات الجسم الأساسية لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين نحو السقف وذراعيك إلى الجانبين للتوازن.
- اخفض ساقيك إلى جانب واحد، مع الاحتفاظ بهما مستقيمتين ومعًا، حتى أقصى مدى ممكن مع الاحتفاظ بالكتف الآخر على الأرض.
- قم بإعادة ساقيك إلى الوسط ثم اخفضهما إلى الجانب الآخر.
- كرر الخطوات حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ممسحة بالساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ممسحة بالساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ممسحة بالساق المستقيمة؟
ممسحة بالساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ممسحة بالساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ممسحة بالساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ممسحة بالساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
