تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدور من الجذع للعمل بشكل فعال على عضلات الجانب وتجنب توتر الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اجلس في وضع اللوتس أو وضع متقاطع مع استقامة العمود الفقري.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير جذعك للمس الأرض أمامك بيدك اليمنى، بينما تمتد بيدك اليسرى إلى الوراء.
- عد إلى الوسط ثم قم بالدوران لمس الأرض خلفك بيدك اليمنى، بينما تمتد بيدك اليسرى إلى الأمام.
- استمر في التناوب في اللمس لعدد التكرارات المرغوب فيها قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف34%
كوادز33%
البطن33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي؟
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي مناسب للمبتدئين؟
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
