تمرين الضغط من وضع الاستلقاء
نصائح الخبراء
تأكد من أن كل تكرار يبدأ بصدرك على الأرض للمشاركة الكاملة لعضلات الصدر وتحقيق نطاق حركة كامل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض بوجهك مع وضع يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ادفع جسمك لأعلى بعيدًا عن الأرض حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا.
- انخفض بجسمك حتى يلامس صدرك الأرض.
- أطلق يديك تمامًا عن الأرض لفترة وجيزة.
- ضع يديك مرة أخرى على الأرض وكرر الضغط للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط من وضع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط من وضع الاستلقاء؟
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط من وضع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط من وضع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
